咱们齐知谈，马拉松是一项颠倒需要耐力的畅通，那么咱们要细巧些什么，才能以最佳的景色完成比赛呢？
赛前
赛前一个星期：配速不减，减少糖类摄入
赛前两三天：减量跑，好好休息保证就寝
赛前三个小时作念好准备：
1、字据我方住所离赛谈的起原的距离，提早起床，实时前去起原。
2、在比赛前2.5-3小时内吃早餐，应和过去相通卓著的量，相对多吃点糖类，使本身的养分和能量彻底舒服全程跑的需要。
3、准备步履前在皮肤易磨处(腋下、乳房、大腿汽车图片大全内侧)涂以凡士林，以减少摩擦。
4、赛前1小时开看成念准备步履，准备步履要充分，要细巧将各肌肉群和各重要步履开，准备步履时候要顺应蔓延，步履强度可顺应加。
赛中
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1、起跑，在比赛起跑开拔时无谓不甘人后，蜂涌上前。前排畅通员应该顺应加快，以免造反后排畅通员。后排畅通员先慢跑，待前排畅通员加快拉开终止后再加快。
皇冠比分2、死心速率，字据情况合理分拨膂力。开动不要跑得太快，最佳选拔匀速跑，忽快忽慢容易破费膂力，一般不宜禁受。
3、死心呼吸，皇冠客服售后电话号码呼吸的节律要和跑速谄谀营。呼吸气要有顺应的深度。
4、死心心率，最佳的智力是悉心率来死心安排比赛的速率，一般分为三段： 0 - 20KM: 130-150次/分钟 20 - 35KM: 145-170次/分钟；35 - 杀青: 170-最大心率。
5、补水，感到口渴再喝水。跑步时导致东谈主体缺钠的原因不是莫得喝水或功能饮料，而正是喝水喝饮料过多。跑步时口渴才喝水不错提防过度破费水分，在耐力考研中，这是最安全的补水形貌。
赛后
1、到达至极后不要立即罢手畅通，要连接慢跑一段时候，使身体逐渐恬逸下来，以提防“重力性休克”。
2、比赛杀青后要先领取一稔，擦干身上的汗水，换上干一稔，细巧御寒，以免伤风着凉。再领取收货文凭，奖品或牵挂品。
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3、赛后实时顺应的补充食品、糖分及水。
马拉松比赛杀青肌肉和东谈主体全面的彻底还原需要7天独揽，半程5天。畅通明必须主动、屡次补液、尽早饮用，但不成暴饮。
比赛杀青后主动的物理还原手艺以小腿，大腿，臀部的静力拉伸为主，以局部轻手法的揉持，有能力的跑者不错进行沸水和冷水的瓜代淋浴，24小时后进行推拿和30-40分钟的慢跑相比利于还原。一周后不错顺应开动跑得多点，2周后不错开动平素的磨真金不怕火。
